具だくさんで体が温まり、一杯でも満足感を得やすい豚汁。
大根やにんじん、こんにゃくなどの具材をたっぷり入れれば、食べ応えのある一品になります。
今回は、豚ひき肉と液体みそを使った、できるだけ簡単なオートミール豚汁の作り方を紹介します。
豚肉を包丁で切る必要がなく、味付けも液体みそだけ。料理が面倒な日でも作りやすいレシピです。
作り置きする際のポイントや、オートミールが水分を吸いすぎない保存方法もあわせて紹介します。
※アイキャッチ画像は、料理のイメージとしてAIで生成したものです。実際の完成品とは、具材の見え方や盛り付けが異なる場合があります。
オートミール豚汁がダイエット中の食事に向いている理由
オートミール豚汁は、豚汁にオートミールを加えた「主食とおかずを兼ねられる一杯」です。
ダイエット中の食事に取り入れやすい理由は、次の3つです。
野菜をたっぷり入れられる
豚汁には、大根、にんじん、ごぼう、玉ねぎなど、さまざまな野菜を入れられます。
冷蔵庫に余っている野菜を追加しやすく、無理なく具だくさんにできるのがメリットです。
こんにゃくでボリュームを増やせる
こんにゃくを加えることで、豚肉を大量に使わなくても食べ応えを出せます。
大きめにちぎって入れると、自然とかむ回数も増えます。
オートミールを主食代わりにできる
オートミールを加えれば、ご飯を別に用意しなくても満足感のある食事になります。
ただし、たくさん入れるほどダイエット向きになるわけではありません。
最初は1人20g程度から試し、食事量に合わせて調整するのがおすすめです。
簡単オートミール豚汁の材料
材料（3～4杯分）
- 豚ひき肉：150～200g
- 大根：200g程度
- にんじん：1/2本
- こんにゃく：150～200g
- 水：700～800ml
- 液体みそ：大さじ4程度から調整
- オートミール：1人分20～30g
- 刻みねぎ：お好みで
- 七味唐辛子：お好みで
- しょうが：お好みで
液体みそは商品によって濃さが異なります。
最初から大量に入れず、少しずつ加えて味見をしながら調整してください。商品パッケージに使用量の目安が記載されている場合は、そちらも確認しましょう。
好みで追加できる具材
基本の材料だけでも作れますが、次の具材を追加するのもおすすめです。
- 薄揚げ
- 木綿豆腐
- ごぼう
- 玉ねぎ
- キャベツ
- 白菜
- 長ねぎ
- 里芋
- さつまいも
- 好みのきのこ
薄揚げや豆腐を加えると、豚ひき肉が少なめでも食べ応えを出しやすくなります。
玉ねぎやさつまいもを入れると甘みが出るため、みそを濃くしすぎなくても味がまとまりやすくなります。
具材をたくさん追加するときは、水と液体みその量も少しずつ増やしてください。
簡単オートミール豚汁の作り方
1．大根とにんじんを薄く切る
大根とにんじんは皮をむき、薄めのいちょう切りまたは半月切りにします。
厚く切ると火が通るまで時間がかかるため、簡単に作りたい場合は5mm程度の薄切りがおすすめです。
ごぼうや玉ねぎなどを追加する場合も、この段階で切っておきます。
2．こんにゃくを食べやすい大きさにする
こんにゃくはスプーンや手を使い、食べやすい大きさにちぎります。
包丁で切っても問題ありませんが、ちぎることで表面に凹凸ができ、みそ汁となじみやすくなります。
アク抜きが必要なこんにゃくを使う場合は、商品パッケージの表示に従って下処理してください。
アク抜き済みの商品なら、軽く水洗いするだけでも使えます。
3．豚ひき肉を炒める
鍋に豚ひき肉を入れ、中火にかけます。
豚ひき肉をほぐしながら、肉の色が変わるまで炒めましょう。
豚ひき肉から脂が出るため、基本的に炒め油は必要ありません。
鍋に肉がくっつきやすい場合は、水を大さじ1程度加えながら炒めても構いません。
脂質を少し抑えたい場合は、炒めたあとに鍋底へたまった脂をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ただし、脂をすべて取り除く必要はありません。少量の脂が残っていたほうが、豚汁らしいコクが出ます。
4．野菜とこんにゃくを加える
豚ひき肉の色が変わったら、大根、にんじん、こんにゃくを加えます。
玉ねぎ、ごぼう、白菜、薄揚げなどを使う場合も、このタイミングで加えてください。
全体を軽く混ぜ、豚肉の脂を具材になじませます。
しっかり炒める必要はなく、1分ほど混ぜるだけで大丈夫です。
5．水を加えて煮込む
水700～800mlを加え、強めの中火にかけます。
沸騰したら、表面に出てきたアクをお玉で軽く取り除きます。
ふたを少しずらしてのせ、弱めの中火で10～15分ほど煮込みましょう。
大根とにんじんが柔らかくなれば、煮込み完了です。
木綿豆腐を加える場合は、野菜が柔らかくなってから入れ、崩さないように2～3分温めます。
6．液体みそを加える
具材に火が通ったら、火を弱めるか、いったん火を止めます。
液体みそを大さじ4程度から加え、全体を混ぜます。
味見をして薄ければ、液体みそを少しずつ追加してください。
液体みそを入れたあとは、風味を残すためにグツグツと強く煮立てず、全体が温まる程度に仕上げます。
これで、作り置きにも使える豚汁のベースは完成です。
オートミールは食べる直前に入れる
作り置きする場合、オートミールは鍋全体に入れないのがポイントです。
オートミールを入れた状態で時間がたつと、豚汁の水分を吸って大きく膨らみます。
汁気が少なくなり、全体がドロッとした仕上がりになりやすいため、食べる分だけに加えましょう。
小鍋で加熱する場合
食べる分の豚汁を小鍋に取り分け、オートミールを20～30g加えます。
弱めの中火で2～3分ほど温め、オートミールが好みの柔らかさになったら完成です。
時間がたつとさらに水分を吸うため、少し汁気を残した状態で火を止めると食べやすくなります。
電子レンジで加熱する場合
深さのある耐熱容器に、次の材料を入れます。
- 豚汁：1杯分
- オートミール：20～30g
ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒～2分程度温めます。
一度取り出して全体をよく混ぜ、オートミールが硬ければ30秒ずつ追加で加熱してください。
電子レンジでは部分的に温度差ができることがあるため、途中や加熱後によく混ぜましょう。
また、吹きこぼれを防ぐため、豚汁の量に対して余裕のある大きめの耐熱容器を使用してください。
豚汁を作り置きするときのコツ
オートミールは別にしておく
作り置きで最も大切なのは、オートミールを豚汁とは別にしておくことです。
食べる直前に必要な量だけ加えれば、汁気のある豚汁としても、オートミール入りの食べるスープとしても楽しめます。
家族の中にオートミールが苦手な人がいる場合も、同じ鍋から取り分けられます。
浅い保存容器に小分けする
完成した豚汁を大きな鍋に入れたまま室温で放置すると、中心部分の温度が下がるまでに時間がかかります。
保存する分は清潔で浅い容器に小分けし、できるだけ早く冷ましてから冷蔵庫に入れましょう。
厚生労働省も、残った食品は早く冷えるように浅い容器へ小分けして保存するよう案内しています。農林水産省も、スープなどの煮込み料理を保存するときは、小分けにして速やかに冷やすことを推奨しています。
鍋のまま冷ましたい場合は、鍋底を冷水に当て、ときどき全体を混ぜると温度を下げやすくなります。
ただし、熱い鍋を冷蔵庫へ直接入れると、周囲の食品の温度にも影響することがあります。保存容器へ小分けし、速やかに冷ます方法が扱いやすいでしょう。
食べる分だけ取り出す
保存容器から何度も取り分けると、そのたびに箸やお玉などが触れます。
作る段階で1食分ずつ小分けしておけば、食べる分だけ温められるため便利です。
食べ残したものを保存容器へ戻すのは避けましょう。
温め直すときは全体をよく混ぜる
保存した豚汁を食べるときは、鍋底からよく混ぜながら、全体を十分に温め直します。
電子レンジを使用する場合も、途中で一度取り出して混ぜると、温度のむらを減らせます。
厚生労働省は、残った食品を温め直す際は十分に加熱し、少しでも怪しいと感じた場合は食べないよう案内しています。
保存できる期間は、冷蔵庫の温度、調理環境、使用した食材などによって変わるため、一律には断言できません。
長期間保存することを前提にせず、なるべく早めに食べ切りましょう。におい、見た目、粘りなどに違和感がある場合は、再加熱して食べずに処分してください。
豆腐やこんにゃくは冷凍できる？
豚汁のベースは冷凍も可能ですが、具材によっては食感が変化します。
特にこんにゃくは、冷凍すると水分が抜け、硬くスポンジのような食感になりやすい食材です。
豆腐も、冷凍すると水分が抜けて高野豆腐に近い食感になります。
食感の変化が気になる場合は、次の具材を入れる前の状態で冷凍すると使いやすくなります。
- こんにゃく
- 豆腐
- オートミール
冷凍保存を優先する場合は、豚ひき肉、大根、にんじん、玉ねぎなどで豚汁のベースを作り、こんにゃくや豆腐は食べるときに追加する方法もあります。
ダイエット向きに作るためのポイント
豚ひき肉は入れすぎない
豚ひき肉は手軽でおいしい一方、使用する部位や商品によって脂質の量が異なります。
脂質を抑えたい場合は、赤身が多い豚ひき肉を選ぶか、1回に使用する量を150g程度にします。
その分、大根、こんにゃく、玉ねぎなどを増やせば、ボリュームを大きく減らさずに作れます。
具材を小さくしすぎない
具材を少し大きめに切ると、自然とかむ回数が増えます。
ただし、大根やにんじんを厚く切りすぎると煮込み時間が長くなるため、簡単さを優先する場合は、薄めに切りながら一切れを大きくするのがおすすめです。
オートミールは20gから試す
オートミールを初めて豚汁に入れる場合は、1人20g程度から試しましょう。
しっかり食べたい日や、ご飯を付けない日は30g程度に増やすと満足感を出しやすくなります。
オートミールに加えてご飯も食べる場合は、全体の食事量を見ながら調整してください。
薬味を活用する
薄味で物足りないと感じる場合は、液体みそを大量に追加する前に、薬味を試してみましょう。
豚汁と相性がよい薬味には、次のようなものがあります。
- 七味唐辛子
- 一味唐辛子
- おろししょうが
- 刻みねぎ
- すりごま
- こしょう
- 柚子こしょう
香りや辛みを加えることで、みその量が少なめでも味の変化を楽しめます。
飽きずに食べるためのアレンジ
しょうが入りオートミール豚汁
豚汁を温め直すときに、おろししょうがを小さじ1/2程度加えます。
チューブタイプのしょうがを使えば、包丁やおろし金を使わず簡単です。
豆腐入りオートミール豚汁
温め直すときに木綿豆腐を加えます。
大きめに切った豆腐を加えると、豚ひき肉が少なめでもボリュームを出しやすくなります。
カレー風味のオートミール豚汁
食べる分の豚汁だけを小鍋に取り、カレー粉を少量加えます。
最初は小さじ1/4程度から試し、味を見ながら増やしてください。
同じ味の豚汁が続いて飽きてきたときにもおすすめです。
豆乳みそ豚汁
食べる分の豚汁に、無調整豆乳を少量加えて温めます。
豆乳は強く沸騰させると分離しやすいため、弱火でゆっくり温めましょう。
まろやかな味になり、通常の豚汁とは違った雰囲気を楽しめます。
忙しい日の夕食にも便利
オートミール豚汁は、一度ベースを作っておけば、食べるときにオートミールを加えて温めるだけです。
豚ひき肉なら包丁で肉を切る手間がなく、液体みそを使えばみそをお玉で溶く作業も簡単になります。
仕事から帰ったあとに一から夕食を用意するのが面倒な日でも、作り置きがあれば短時間で温かい食事を用意できます。
不足を感じる場合は、卵、冷ややっこ、納豆などを追加すると、食事全体を調整しやすくなります。
まとめ
豚ひき肉を使ったオートミール豚汁は、肉を切る必要がなく、液体みそだけで簡単に味付けできます。
作り置きするときは、次のポイントを意識しましょう。
- オートミールは食べる直前に加える
- 保存する豚汁は浅い容器へ小分けする
- 室温に長時間放置しない
- 食べる分だけ取り出して温める
- 温め直す際は全体をよく混ぜる
- 違和感がある場合は食べない
- 冷凍する場合はこんにゃくと豆腐を後入れにする
具材に厳密な決まりはありません。
大根、にんじん、こんにゃくを基本に、薄揚げ、豆腐、ごぼう、玉ねぎなど、好みの具材を加えて作れます。
冷蔵庫に残っている野菜の整理や、忙しい日の夕食、食事量を調整したい日のメニューとして活用してみてください。
